Cultivo de verduras con alto contenido de hierro: qué verduras son ricas en hierro

A menos que sus padres prohibieran la televisión, sin duda está familiarizado con la declaración de Popeye de que es "fuerte hasta el final", porque me como las espinacas. "El estribillo popular más un error matemático llevó a millones de estadounidenses a creer que la espinaca era tan alta en hierro te hizo fuerte y saludable. No hay duda de que las verduras ricas en hierro son importantes en nuestras dietas, pero hay muchas otras verduras que tienen más hierro que las espinacas. ¿Qué otras verduras son ricas en hierro? Vamos a averiguar.

Acerca de las verduras con alto contenido de hierro

En 1870, un químico alemán, Eric von Wolf, estaba investigando la cantidad de hierro en las verduras de hoja verde, incluidas las espinacas. Resulta que descubrió que las espinacas tenían 3,5 miligramos de hierro en una porción de 100 gramos; sin embargo, al registrar los datos, se perdió un punto decimal y escribió que la porción contenía 35 miligramos.

¡El resto es historia y este error y la caricatura popular fueron responsables de aumentar el consumo de espinacas en los Estados Unidos en un tercio! Aunque las matemáticas se volvieron a verificar y el mito se desmintió en 1937, muchas personas todavía piensan que las espinacas son las verduras más ricas en hierro.

¿Qué verduras son ricas en hierro?

El cuerpo humano no puede producir hierro por sí solo, por lo que necesitamos comer alimentos para satisfacer nuestras necesidades de hierro. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan aproximadamente 8 mg. de hierro por día. Las mujeres que menstrúan necesitan más, aproximadamente 18 mg. por día, y las mujeres embarazadas necesitan aún más a 27 mg. por día.

Muchas personas obtienen todo el hierro que sus cuerpos necesitan de la carne roja, que es muy densa en hierro. La carne roja a menudo también tiene más calorías, en parte debido a su método de preparación o condimentos o salsas que las verduras ricas en hierro.

Si bien la espinaca todavía se considera bastante alta en hierro, existen muchas otras opciones para veganos, vegetarianos o para aquellos que desean una opción baja en calorías para la carne roja. De hecho, esta es la razón por la cual muchos veganos y vegetarianos comen tofu. El tofu está hecho de soja, una excelente fuente de hierro y también calcio, fósforo y magnesio.

Lentejas, frijoles y guisantes son vegetales ricos en hierro. Los frijoles son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso también.

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, tienen una cantidad significativa de hierro por porción. Esto se clasifica como un hierro no hemo. El hierro no hemo, o el hierro a base de plantas, es más difícil de absorber en el cuerpo humano que el hierro hemo, que proviene de los animales. Por eso se recomienda a los vegetarianos que aumenten su ingesta de hierro a 1.8 veces más que la de los carnívoros.

Las verduras verdes con alto contenido de hierro incluyen no solo las espinacas sino también:

• col rizada
• Coles
• Hojas de remolacha
• Acelga
• Brócoli

Verduras adicionales con alto contenido de hierro

Los tomates tienen poco hierro, pero cuando se secan o se concentran, sus niveles de hierro aumentan, así que disfruta de algunos tomates secos o incorpora pasta de tomate en tu cocina.

Mi mamá siempre me dijo que comiera la piel de mi papa al horno y resulta que hay una razón. Aunque las papas contienen hierro, la piel tiene la cantidad más significativa. Además, contienen fibra, vitamina C, potasio y B6.

Si eres un micófago, un amante de los hongos, también estás de suerte. Una taza de champiñones blancos cocidos contiene 2,7 mg. de hierro. Dicho esto, aunque los champiñones portabella y shiitake pueden ser deliciosos, tienen muy poco hierro. ¡Sin embargo, los hongos ostra tienen el doble que los hongos blancos!

Muchas verduras contienen niveles significativos de hierro, pero su relación de peso a volumen es mayor que la de la carne, lo que dificultaría, si no imposible, ingerir lo suficiente como para absorber la cantidad diaria recomendada de hierro. Eso está bien, sin embargo. Es por eso que muchas de nuestras verduras están cocinadas, lo que nos permite consumir grandes cantidades y cosechar los beneficios no solo de sus niveles de hierro sino de muchas otras vitaminas y nutrientes.